Junghiul lateral este durerea ascuțită, localizată de obicei sub coaste, care apare în timpul alergării și dispare la scurt timp după oprire. În limbajul medical se numește durere abdominală tranzitorie legată de efort și este frecventă la alergători, la înotători și la călăreți. Nu este periculos, dar poate întrerupe un antrenament sau o cursă, iar riscul scade prin câteva ajustări simple.
Ce este junghiul lateral la alergare?
Junghiul lateral la alergare este o durere localizată, ca o înțepătură sau o crampă, resimțită de obicei într-o parte a abdomenului, sub coaste, uneori cu durere și în vârful umărului. Apare mai ales în activitățile în care trunchiul se mișcă repetat în sus și în jos sau se răsucește. Este mai frecvent la persoanele tinere și la începători, însă îl pot avea și sportivii antrenați, mai ales la ritmuri neobișnuit de rapide.
De ce apare junghiul?
Cauza exactă a junghiului nu este pe deplin lămurită, iar explicația considerată astăzi cea mai probabilă este iritarea peritoneului, membrana care căptușește peretele abdominal. Frecarea acestei membrane la fiecare pas, mai ales când stomacul este plin, ar declanșa durerea localizată. Alte ipoteze, mai vechi, puneau junghiul pe seama tensiunii din ligamentele care susțin organele abdominale sau a unei crampe a diafragmei.
Indiferent de mecanism, factorii care cresc riscul sunt bine cunoscuți:
- o masă consistentă cu mai puțin de 2–3 ore înainte de efort;
- băuturile foarte dulci sau concentrate, consumate imediat înainte sau în timpul alergării;
- creșterea bruscă a ritmului, fără încălzire;
- o postură cu spatele cocoșat și umerii ridicați.
Cum se calmează junghiul în timpul alergării?
Junghiul se calmează de cele mai multe ori prin reducerea ritmului până la mers alert și prin câteva respirații lente și adânci. Dacă durerea persistă, ajută câteva gesturi:
- apăsarea fermă cu degetele pe zona dureroasă, timp de câteva secunde;
- aplecarea ușoară a trunchiului înainte, cu expirație lungă;
- schimbarea ritmului respirației, de exemplu expirația pe piciorul opus celui pe care cădea până atunci;
- relaxarea umerilor și a brațelor.
Durerea dispare în general în câteva minute. Alergarea poate fi reluată treptat, pornind de la un ritm ușor.
Ce se mănâncă și se bea înainte de alergare ca să nu apară junghiul?
Pentru prevenirea junghiului, masa principală se ia cu 2–3 ore înainte de alergare, iar o gustare ușoară cu cel puțin o oră înainte. Băutura se ia în cantități mici și dese, nu dintr-odată.
| Momentul | Ce este potrivit | Ce crește riscul de junghi |
|---|---|---|
| Cu 2–3 ore înainte | Masă obișnuită, cu puține grăsimi și fibre | Prăjeli, porții foarte mari |
| Cu 30–60 de minute înainte | O banană, câțiva biscuiți simpli | Lactate grase, mâncare greu digerabilă |
| În timpul efortului | Apă în înghițituri mici | Sucuri concentrate, cantități mari băute dintr-odată |
Principiile generale despre alimentația care susține energia pe parcursul zilei se potrivesc și zilelor de antrenament, cu atenție suplimentară la orarul meselor.
Cum se previne junghiul la antrenamentele următoare?
Junghiul se previne cel mai sigur printr-o încălzire progresivă, prin postură corectă și prin creșterea treptată a volumului de alergare. Primele 10 minute ale ieșirii se aleargă într-un ritm care permite conversația, iar partea mai intensă vine după aceea. Rutina descrisă în articolul despre încălzirea corectă înainte de sport pregătește atât mușchii, cât și respirația.
Exercițiile pentru mușchii trunchiului, cum ar fi planșa și variantele ei laterale, făcute de 2–3 ori pe săptămână, par să reducă frecvența junghiului la unii alergători. Revenirea după o pauză este o perioadă cu risc mai mare, motiv pentru care planul pentru alergarea după o pauză lungă crește distanțele în trepte mici.
O durere care nu trece după oprirea efortului, care apare și în repaus sau care este însoțită de greață, febră, durere în piept ori dificultăți de respirație nu este un junghi obișnuit și trebuie evaluată de un medic.
