Un pas greșit pe bordură, o aterizare stângace după o săritură la baschet sau o alunecare pe o potecă de munte sunt suficiente. Glezna se răsucește, apare o durere ascuțită, iar în câteva minute zona începe să se umfle. Entorsa de gleznă este una dintre cele mai frecvente accidentări, atât la sportivi, cât și la oamenii care nu au călcat niciodată într-o sală de sport.
Tocmai pentru că este atât de comună, entorsa este adesea tratată cu superficialitate. Câteva zile cu piciorul sus, o cremă și apoi înapoi la viața obișnuită. Problema este că o gleznă care nu a fost recuperată corect rămâne mai instabilă și predispusă la noi entorse, uneori ani la rând. În acest articol găsești ce se întâmplă de fapt în articulație, ce faci în primele zile, când este nevoie de medic și cum arată etapele unei recuperări care să-ți redea încrederea în propriul pas.
Ce se întâmplă, de fapt, la o entorsă
Glezna este stabilizată de mai multe ligamente, benzi de țesut rezistent care leagă oasele între ele. La o entorsă, piciorul se răsucește brusc, de cele mai multe ori spre interior, iar ligamentele de pe partea exterioară a gleznei se întind peste limita lor. În funcție de forța mișcării, ligamentele pot fi doar întinse, parțial rupte sau, în cazurile severe, rupte complet.
Medicii clasifică de obicei entorsele în trei grade. În gradul întâi, ligamentul este întins, durerea și umflătura sunt moderate, iar mersul este posibil. În gradul al doilea, există o ruptură parțială, umflătura și vânătaia sunt mai evidente, iar sprijinul pe picior doare. În gradul al treilea, ruptura este completă, glezna devine instabilă, iar mersul este foarte dificil. Doar un medic poate stabili gradul exact, uneori cu ajutorul unor investigații.
Pe lângă ligamente, la o răsucire puternică pot fi afectate și alte structuri: tendoane, cartilaj sau chiar oasele. De aceea, o entorsă care doare foarte tare sau care nu se ameliorează în câteva zile nu trebuie tratată doar acasă.
Primele zile: ce faci și ce eviți
Primele zile după accidentare sunt importante pentru controlul durerii și al umflăturii. Recomandările generale, pe care medicul sau kinetoterapeutul le adaptează fiecărui caz, includ câteva măsuri simple:
- protejează glezna și evită activitățile care provoacă durere;
- aplică rece pe zona afectată, câteva minute o dată, cu o pânză între gheață și piele, niciodată direct;
- folosește o compresie ușoară cu un bandaj elastic, fără să strângi atât de tare încât să apară amorțeală sau furnicături;
- ridică piciorul deasupra nivelului inimii când stai întins, pentru a reduce umflătura;
- mișcă ușor degetele și glezna, în limita durerii, dacă medicul nu a recomandat imobilizarea.
Există și lucruri pe care este bine să le eviți în primele zile: căldura aplicată direct pe gleznă, masajul energic, alcoolul, care poate accentua umflătura, și efortul intens pe piciorul accidentat. Tentația de a „forța” ca să vezi dacă merge este de înțeles, dar poate agrava leziunea.
Un aspect important: odihna nu înseamnă imobilitate totală pentru o perioadă lungă. În majoritatea entorselor ușoare și moderate, mișcarea controlată, începută la momentul potrivit, grăbește vindecarea. Când și cum se începe, stabilește specialistul.
Când trebuie să mergi la medic
Multe entorse ușoare se vindecă bine cu îngrijire corectă acasă și cu exerciții. Unele situații cer însă un consult medical, fie la urgențe, fie la un medic ortoped sau de recuperare:
- nu poți călca deloc pe picior sau nu poți face câțiva pași;
- durerea este foarte puternică, mai ales la apăsarea oaselor din jurul gleznei;
- glezna are o formă vizibil modificată;
- apar amorțeală, furnicături sau piciorul devine rece ori palid;
- umflătura și durerea nu se ameliorează după câteva zile;
- ai senzația că glezna „fuge” sau cedează la mers.
Medicul va examina glezna și, dacă suspectează o fractură sau o leziune mai serioasă, va recomanda o radiografie sau alte investigații. În cazul rupturilor complete sau al instabilității persistente, poate fi discutată și varianta chirurgicală, urmată de un program de recuperare asemănător celui descris în articolul despre kinetoterapia după operație.
Etapele recuperării
Recuperarea după o entorsă nu se încheie când dispare durerea. Ligamentul vindecat trebuie să-și recapete rezistența, iar mușchii și sistemul de echilibru trebuie reantrenați. De obicei, recuperarea trece prin câteva etape.
Controlul durerii și al umflăturii
Este etapa primelor zile, în care obiectivul principal este liniștirea zonei, cu măsurile descrise mai sus. Durata ei variază în funcție de gravitatea entorsei. Semnalul că poți trece mai departe nu este dispariția completă a durerii, ci faptul că umflătura începe să scadă, iar sprijinul pe picior devine tot mai suportabil.
Recâștigarea mobilității
Pe măsură ce durerea scade, se introduc mișcări ușoare ale gleznei în toate direcțiile, pentru a preveni rigiditatea. Un exercițiu des folosit este „scrierea alfabetului” cu degetul mare de la picior, în aer. Tot în această etapă se reia treptat mersul normal, cu pași egali și cu rularea completă a tălpii, fără șchiopătatul pe care corpul îl adoptă instinctiv pentru a proteja glezna și care, prelungit, poate supraîncărca genunchiul sau șoldul.
Întărirea musculară
Mușchii din jurul gleznei și ai gambei sunt antrenați cu benzi elastice, ridicări pe vârfuri și exerciții progresive, pentru a susține articulația. Un accent special se pune pe mușchii de pe partea exterioară a gambei, care se opun exact mișcării de răsucire spre interior. Nu sunt uitați nici mușchii șoldului și ai trunchiului, care influențează felul în care piciorul aterizează la fiecare pas.
Echilibrul și controlul mișcării
Este etapa cea mai des sărită și, probabil, cea mai importantă pentru prevenirea recidivelor. Ligamentele conțin receptori care informează creierul despre poziția gleznei; după o entorsă, această comunicare se perturbă și trebuie reeducată.
Revenirea la activitate și la sport
Alergarea, săriturile și schimbările bruște de direcție se reintroduc treptat, abia după ce glezna a trecut testele de forță și echilibru stabilite de terapeut. Despre rolul mișcării dirijate în recăpătarea funcției poți citi mai mult în articolul despre beneficiile kinetoterapiei în recuperarea mobilității.
Exerciții de echilibru folosite des în recuperare
Exercițiile de mai jos sunt frecvent incluse în programele de recuperare. Fă-le doar după ce medicul sau kinetoterapeutul îți confirmă că glezna este pregătită și oprește-te dacă apare durere ascuțită:
- Stai într-un picior, cel accidentat, ținându-te ușor de un spătar, apoi încearcă să renunți la sprijin.
- Repetă exercițiul cu ochii închiși, într-un loc sigur, lângă un perete.
- Stai într-un picior pe o pernă sau pe o suprafață moale, care face echilibrul mai dificil.
- Din poziția într-un picior, prinde și aruncă o minge cu cineva, ca să-ți distragi atenția de la gleznă.
- Fă pași mici înainte, înapoi și lateral, controlând fiecare aterizare.
Progresia este cheia: exercițiile devin mai grele doar atunci când cele anterioare se fac ușor și fără durere.
Greșelile care duc la entorse repetate
Mulți oameni care au avut o entorsă ajung să aibă și a doua, și a treia. De cele mai multe ori, cauza nu este ghinionul, ci câteva greșeli frecvente. Prima este revenirea prea rapidă la sport, imediat ce durerea a dispărut, fără ca forța și echilibrul să fi fost refăcute. A doua este renunțarea la exerciții după câteva zile, pentru că „oricum nu mai doare”.
O altă greșeală este dependența de bandaj sau de gleznieră pe termen lung, fără exerciții de întărire. Suportul poate fi util în anumite perioade sau activități, la recomandarea specialistului, dar nu înlocuiește un sistem muscular și de echilibru bine antrenat. În sfârșit, încălțămintea uzată sau nepotrivită pentru activitatea respectivă crește riscul de răsucire.
Merită amintită și greșeala de a acoperi durerea cu analgezice doar ca să poți juca meciul de la sfârșitul săptămânii. Durerea este un semnal util în recuperare: îți arată unde este limita țesutului care se vindecă. Dacă o ignori sistematic, riști să transformi o entorsă ușoară într-o instabilitate cronică. Orice medicament pentru durere sau inflamație se ia doar conform recomandărilor medicului sau farmacistului, mai ales dacă ai și alte boli ori urmezi alte tratamente.
Cum previi o nouă entorsă
Prevenția se bazează pe aceleași principii ca recuperarea. Câteva minute de exerciții de echilibru, integrate în rutina zilnică, de exemplu în timp ce te speli pe dinți stând într-un picior, mențin glezna pregătită. Încălzirea înainte de sport, încălțămintea potrivită terenului și atenția sporită pe suprafețele denivelate completează măsurile.
Dacă practici sporturi cu sărituri și schimbări bruște de direcție, discută cu un kinetoterapeut despre un program de prevenție adaptat. Iar dacă glezna rămâne instabilă în ciuda exercițiilor, merită o nouă evaluare la medic.
Oboseala este un factor de risc subestimat. Multe entorse apar spre finalul unui antrenament lung sau al unei drumeții, când mușchii obosiți reacționează mai lent la o denivelare. Pauzele, hidratarea și renunțarea la încă o tură atunci când picioarele își pierd siguranța sunt măsuri simple, dar eficiente. La fel de utilă este și atenția la mediul din jur: o lanternă bună pe potecile de seară, scări luminate acasă și curățarea frunzelor ude de pe alei reduc riscul de răsucire în viața de zi cu zi.
O entorsă de gleznă pare un incident banal, dar felul în care o tratezi decide dacă rămâne o amintire sau devine o problemă recurentă. Informațiile de aici sunt generale; pentru un diagnostic corect și un program potrivit gleznei tale, consultă un medic ortoped sau de recuperare medicală și lucrează cu un kinetoterapeut.
Foto: Matthias Zomer / Pexels
